Hạt hạnh nhân là một trong những loại hạt dinh dưỡng phổ biến trên thế giới, có thể được dùng để ăn vặt hoặc sử dụng để làm bánh, sữa hoặc nhiều món ăn hấp dẫn khác. Thành phần dinh dưỡng của hạnh nhân giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
Nguồn gốc của hạt hạnh nhân
Cây hạnh nhân có nguồn gốc từ Iran và các vùng lân cận xung quanh nước này, rồi sau đó được lan rộng theo bờ Địa Trung Hải tới phía bắc châu Phi và phía nam châu Âu vào thời cổ đại. Gần nhất được đưa đến California, Hoa Kỳ.
Đến ngày nay, người ta vẫn chưa tìm rõ giống hạnh nhân hoang dã nào đã được thuần hóa đầu tiên, có thể là loài Prunus fenzliana vì nó có nguồn gốc từ Armenia và miền tây Azerbaijan (đây là khu vực được tìm thấy hạnh nhân được thuần hóa).
Ngoài ra, hạnh nhân có thể đã xuất hiện trong thời kỳ đồ đồng (3000 – 2000 TCN) như tại một số địa điểm khảo cổ Numeira (Jordan) và lăng mộ của Tutankhamun ở Ai Cập (khoảng năm 1325 TCN).
Ở Việt Nam, cây hạnh nhân được trồng ở nhiều nơi, nhất là vùng vùng Bắc Trung Bộ như Thanh Hóa, Nghệ An, Hà Tĩnh,…
Cây và hạt hạnh nhân
Hạnh nhân thuộc cây thân gỗ với chiều cao phát triển đến 10m. Thân cây có đường kính lớn đến 30cm. Cành cây non có màu xanh, rồi chuyển sang màu tím dưới sự tác động của áng sáng mặt trời và cuối cùng chuyển sang màu xám từ năm thứ hai phát triển. Lá dài khoảng 7 – 13cm và có mép răng cưa cùng với cuống lá dài 2.5cm.
Hoa hạnh nhân có màu hồng nhạt hoặc màu trắng, đường kính 3 – 5cm, 5 cánh và thường nở vào mùa xuân. Quả hạnh nhân cứng, dài 3.5 – 6cm, kích thước to hơn quả mơ và được bao phủ bên ngoài lớp da dày màu xám. Bên trong chính là hạt hạnh nhân mà chúng ta thường ăn.
Hạt hạnh nhân cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng
Hạt hạnh nhân được bán sống hoặc rang. Hạt hạnh nhân cũng được sử dụng để sản xuất sữa hạnh nhân, dầu, bơ, bột hoặc bột nhão. Trong 28 gram hạt hạnh nhân có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng như sau:
- Chất xơ: 3,5 gram
- Protein: 6 gram
- Chất béo: 14 gram
- Vitamin E: 37% RDI
- Mangan: 32% RDI
- Magiê: 20% RDI
Hạt hạnh nhân cũng chứa một lượng đồng, vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho. Bên cạnh đó, hạnh nhân cũng có nhiều axit phytic, một chất liên kết các khoáng chất nhất định và ngăn chặn chúng được hấp thụ. Mặc dù axit phytic thường được coi là một chất chống oxy hóa lành mạnh, nhưng nó cũng làm giảm một chút lượng sắt, kẽm và canxi bạn có được từ hạnh nhân.
Tác dụng của việc ăn hạnh nhân đối với sức khỏe
1. Nạp chất chống oxy hóa
Hạnh nhân là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại stress, có thể làm hỏng các phân tử trong tế bào và góp phần gây viêm, lão hóa và các bệnh như ung thư.
Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong hạnh nhân chủ yếu tập trung ở lớp màu nâu của da. Một thử nghiệm lâm sàng trên 60 người hút thuốc nam cho thấy, tiêu thụ khoảng 84 gram hạnh nhân mỗi ngày làm giảm 23 dấu ấn sinh học do stress oxy hóa. Ăn hạnh nhân trong các bữa ăn chính giúp giảm một số dấu hiệu tổn thương oxy hóa.
2. Nạp vitamin E
Vitamin E có mối liên quan với chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo. Những chất chống oxy hóa này có xu hướng tích tụ trong màng tế bào trong cơ thể, bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương oxy hóa.
Hạnh nhân là một trong những nguồn vitamin E tốt. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ vitamin E làm cho tỷ lệ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer thấp hơn.
3. Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
Các loại hạt ít carbs nhưng nhiều chất béo, protein và chất xơ lành mạnh. Vì vậy, chúng là một lựa chọn hoàn hảo cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Một lợi ích khác của hạnh nhân là lượng magie cao
Magiê là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 quá trình của cơ thể, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu. Hạnh nhân hỗ trợ khắc phục sự thiếu hụt này làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện chức năng insulin. Những người không mắc bệnh tiểu đường cũng thấy giảm đáng kể tình trạng kháng insulin khi bổ sung magie.
Điều này chỉ ra rằng thực phẩm chứa nhiều magie như hạnh nhân có thể giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
4. Giúp giảm mức huyết áp
Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận. Sự thiếu hụt magie có liên quan mạnh mẽ đến huyết áp cao bất kể bạn có bị thừa cân hay không. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc điều chỉnh sự thiếu hụt magie có thể dẫn đến việc giảm huyết áp chính.
Nếu không đáp ứng các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho magiê, thêm hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn có thể có một tác động rất lớn.
5. Giảm cholesterol
Nồng độ lipoprotein LDL cao trong máu còn được gọi là cholesterol “xấu” là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim. Chế độ ăn uống có thể có ảnh hưởng lớn đến mức độ LDL.
Một số nghiên cứu cho thấy hạnh nhân làm giảm LDL hiệu quả. Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 65 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy chế độ ăn cung cấp 20% lượng calo từ hạnh nhân làm giảm mức cholesterol LDL xuống trung bình 12,4 mg / dL.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn 42 gram hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm cholesterol LDL xuống 5,3 mg / dL trong khi vẫn duy trì cholesterol HDL “tốt”.
Hạnh nhân ngăn chặn quá trình oxy hóa có hại của cholesterol LDL. Hạt hạnh nhân cũng bảo vệ LDL khỏi quá trình oxy hóa, đây là một bước quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim.
Da hạnh nhân rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol, giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol. Hiệu quả có thể cao hơn nữa khi kết hợp với các chất chống oxy hóa khác như vitamin E.
6. Tốt cho sức khỏe của xương
Hạnh nhân là một thực phẩm xây dựng xương. Khẩu phần 1 ounce hạnh nhân có lượng canxi bằng 1/4 cốc sữa. Trên hết, nó đã nạp phốt pho để giữ cho bộ xương và cơ thể khỏe mạnh, điều này sẽ làm giảm nguy cơ gãy xương.
7. Giúp giảm cân
Cơ thể bạn không hấp thụ khoảng 10 – 15% lượng calo trong các loại hạt. Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy rằng ăn các loại hạt như hạt hạnh nhân có thể tăng cường trao đổi chất. Do đặc tính bão hòa của chúng, hạt hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
Một nghiên cứu ở 100 phụ nữ thừa cân cho thấy những người tiêu thụ hạt hạnh nhân giảm cân nhiều hơn so với những người ăn kiêng. Họ cũng cho thấy sự cải thiện về chu vi vòng eo và các dấu hiệu sức khỏe khác.
Mặc dù có nhiều chất béo, hạnh nhân chắc chắn là một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Hạnh nhân và các loại hạt khác có lượng calo rất cao.
Ăn hạnh nhân làm giảm cơn đói, giảm lượng calo tổng thể. Hạnh nhân chứa ít carbs và nhiều protein và chất xơ. Cả protein và chất xơ đều được biết là làm tăng cảm giác no. Điều này có thể giúp bạn ăn ít calo. Một nghiên cứu kéo dài bốn tuần ở 137 người tham gia cho thấy, tiêu thụ một khẩu phần hạnh nhân 43 gram hàng ngày giúp giảm đáng kể cơn đói và ham muốn ăn.
Lưu ý khi sử dụng hạt hạnh nhân
Hạnh nhân chứa nhiều chất béo, chất xơ, protein, magiê và vitamin E. Lợi ích sức khỏe của hạnh nhân bao gồm giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol. Hạt hạnh nhân cũng có thể giảm đói và thúc đẩy giảm cân.Tất cả những điều đó làm cho hạt hạnh nhân gần như là một thực phẩm hoàn hảo để sử dụng. Tuy nhiên, khi sử dụng hạnh nhân cũng nên lưu ý một vài tác dụng phụ của nó nếu bạn lỡ ăn quá nhiều (nhiều hơn 23 hạt mỗi ngày).
Những tác dụng phụ có thể xảy ra khi ăn quá nhiều hạnh nhân như:
1. Phản ứng với một số loại thuốc và làm giảm tác dụng của thuốc
Đối với những người đang trong quá trình uống thuốc để điều trị bệnh, mà lại sử dụng hạnh nhân cùng thời điểm, sẽ gây nên hiện tượng tương tác với thuốc đang dùng. Bởi trong hạnh nhân có chứa mangan, cứ khoảng 30g hạnh nhân sẽ cho 0,7 miligam mangan. Trung bình mỗi ngày cơ thể chỉ cần 1,8 – 2,3 miligam mangan cho cơ thể.
Tuy nhiên, nếu sử dụng quá nhiều hạnh nhân, đặc biệt là trong bữa ăn của bạn có thêm những loại thực phẩm chứa nhiều mangan thì có thể gây phản ứng với một số loại thuốc như thuốc an thần, thuốc nhuận tràng, thuốc huyết áp, thuốc trung hòa axit dạ dày và một số loại kháng sinh khác.
2. Gây nên tình trạng tăng cân
Trong hạnh nhân có một lượng lớn calo và chất béo, vì vậy sẽ gây tăng cân và béo phì nếu ăn quá nhiều. Theo nghiên cứu, trung bình mỗi 100g hạnh nhân sẽ cho khoảng 597 calo và 50g chất béo. Vậy nên, nếu mỗi ngày bạn ăn 90-100g hạnh nhân, thì sẽ làm tăng đến 0.5kg trong vòng một tuần.
Vì thế, nếu như ăn quá nhiều hạnh nhân có thể ảnh hưởng tới những người muốn giảm cân và người mắc bệnh tiểu đường. Không những thế lượng chất béo khi bạn ăn hạnh nhân được nạp vào cơ thể, sẽ chuyển hóa thành calo và tích tụ dưới dạng mỡ thừa, gây tăng cân.
3. Dư thừa lượng vitamin E cần thiết cho cơ thể
Hạnh nhân nổi tiếng là loại hạt rất giàu vitamin E tự nhiên. Vitamin E giúp làm đẹp và chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể.
Khoảng 30g hạt hạnh nhân sẽ cho đến 7,4 miligam vitamin E, còn cơ thể chúng ta cần 15 miligam vitamin E mỗi ngày để duy trì sức khỏe.
Tuy nhiên, nếu vô tình hấp thu quá 1.000 miligam vitamin E mỗi ngày (đặc biệt khi bạn ăn với nhiều loại thực phẩm giàu vitamin E khác như trứng, bơ, ngũ cốc, rau bó xôi,…) thì sẽ dẫn đến tình trạng quá liều.
Thường xuất hiện với các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, đi ngoài và đầy hơi. Thậm chí bạn có thể gặp phải tình trạng buồn nôn, khó thở hoặc dị ứng, phát ban.
4. Gây ảnh hưởng tới dạ dày – ruột
Ngoài việc được biết tới là giàu khoáng chất và vitamin thì hạnh nhân rất dồi dào chất xơ. Người ta ước lượng rằng cứ trong 30g hạt hạnh nhân sẽ cung cấp khoảng 3,5g chất xơ. Nếu như ăn một lượng hạnh nhân phù hợp, sẽ giúp hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh, giảm tình trạng tiêu chảy và táo bón.
Nhưng nếu như ăn quá nhiều hạnh nhân, thì hàm lượng chất xơ nạp vào cơ thể có thể gây ra các triệu chứng như đầy bụng, khó tiêu và táo bón. Vậy nên, hãy uống nhiều nước nếu lỡ ăn quá nhiều lượng chất xơ để ngăn chặn xảy ra hiện tượng đầy hơi, khó tiêu.
5. Chỉ nên ăn 4 hạt hạnh nhân mỗi ngày
Nên ăn bao nhiêu hạt hạnh nhân mỗi ngày là tốt nhất? Là câu hỏi của rất nhiều người. Mặc dù, hạnh nhân được mệnh danh là loại hạt rất tốt cho sức khỏe con người, nhưng không phải cứ ăn thật nhiều là tốt. Việc quá lạm dụng hạnh nhân sẽ dẫn đến phản tác dụng mà hạnh nhân đem lại.
Vậy nên, theo nhiều chuyên gia sức khỏe, việc duy trì ăn 4 hạt hạnh nhân mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn là ăn thật nhiều hạnh nhân. Việc duy trì hàm lượng chất dinh dưỡng vừa đủ lượng cần thiết trong hạt hạnh nhân sẽ phát huy tối đa lợi ích của nó đối với cơ thể.
Cách nấu sữa hạnh nhân hấp dẫn
Cách nấu sữa hạt hạnh nhân hấp dẫn
Để bắt tay vào làm sữa hạt hạnh nhân tại nhà, trước tiên hãy chuẩn bị một vài nguyên liệu, dụng cụ cần thiết bao gồm: hạt hạnh nhân, sữa hoặc đường, vani, dầu dừa, vani, máy làm sữa hạt,…
1. Ngâm, ủ hạt hạnh nhân
Đầu tiên, để có thể làm ra được món sữa hạnh nhân thơm ngon, bổ dưỡng, trước tiên chúng ta cần ngâm hạt.
Trước khi ngâm hạt bạn nhớ rửa sạch bụi bẩn và ngâm hạt hạnh nhân với bột rửa thực phẩm Umikai trong 10 phút nhé. Bước này rất quan trọng để loại bỏ trường hợp hạt hãnh nhân bị tồn dư hóa chất, tạp chất và chất bảo quản.
Việc ngâm hạt được thực hiện tiếp tục, bạn cần ngâm qua đêm hoặc tối đa 2 ngày bằng cách đặt hạnh nhân vào một cái bát, đổ ngập nước khoảng 1cm.
Sau một thời gian ngâm, hạt hạnh nhân sẽ trương to lên vì đã hấp thụ nước, khi này, tiến hành phủ một lớp vải lên trên bát đựng hạt và để nguyên như vậy qua đêm (có thể cho vào tủ lạnh đến tối đa 2 ngày). Ở đây, một điều bạn cần biết đó chính là hạnh nhân được ngâm càng lâu thì sữa hạt hạnh nhân làm ra sẽ càng béo, càng thơm.
2. Rửa sạch hạnh nhân để lại bỏ nhớt
Thông thường, hạt hạnh nhân sau khi đã được ngâm nước qua đêm hoặc qua ngày, sẽ xuất hiện các chất gây nhớt bên ngoài bề mặt. Vì thế mà khi này chúng ta cần xả hạnh nhân khỏi nước ngâm và rửa sạch lại bằng nước sạch.
Nước đã sử dụng để ngâm hạt, thông thường chúng ta nên bỏ đi bởi vì nước ngâm này có chứa axit phytic – chất gây ức chế khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
3. Xay hạnh nhân với nước
Sau khi đã rửa sạch và làm ráo nước, bước tiếp đến là bước quan trọng đó chính là xay hạt hạnh nhân. Để tiến hành, ta cho hạnh nhân vào máy xay, bắt đầu với tỷ lệ 1 cốc hạnh nhân với 2 cốc nước. Ở tỷ lệ này, sữa hạt hạnh nhân cho ra gần như có độ đặc của sữa khoảng 2% và tất nhiên nếu muốn loãng hơn thì bạn có thể cho nhiều nước hơn tùy khẩu vị, thị hiếu.
Xay hạt hạnh nhân đến khi ra được chất sánh mịn và có màu trắng đục. Nếu với máy xay hạt chuyên dụng, với tốc độ cao nhất thì xay khoảng 2 phút là chúng ta đã có thể cho ra được hình thức hạt mà ta cần cho bước tiếp theo rồi đấy.
Còn đối với máy xay thực phẩm thông thường, chúng ta nên xay hạt trong khoảng 4 phút, cần đảm bảo cho hạt hạnh nhân xay ra được thật nhuyễn và nước đảm bảo trắng, đục.
4. Lọc lại sữa hạt và cho ra thành phẩm
Sau khi đã xay xong hạt, đến bước cuối cùng, chúng ta cần sử dụng đến một cái rây lọc. Khi này cần lọc bằng cách cho rây lọc hoặc lưới mịn (như túi sữa hạt hoặc vải thưa đã mở) đặt lên trên một cốc đong. Tiến hành đổ hỗn hợp hạnh nhân vừa xay được vào túi lọc sữa hạt và xoắn lại, thực hiện vắt và ấn bằng ngón tay sạch để giữ lại được nhiều sữa hạnh nhân cũng như dưỡng chất có trong đó.
Để thưởng thức, đối với thành phẩm vừa ra lò, mỗi người có thể tùy sở thích của mình mà cho vào lượng vừa đủ mạch nha, dầu dừa, vani hay 2 quả chà là….
Nếu có thêm vào các loại thực phẩm trên, chúng ta nên bỏ tất cả cùng với thành quả vừa ra lò vào máy xay, xay nhuyễn thêm 1 lần nữa.
Cho sữa ra ly chờ nguội bớt là có thể thưởng thức ngay, sữa hạnh nhân sau khi nấu xong sẽ rất thơm, vị ngọt dịu vừa phải, không những thơm ngon còn tốt cho sức khỏe cho cả gia đình.
Hy vọng với bài viết này, Thực Phẩm Diệu Kỹ đã giải thích rõ ràng hơn về giá trị dinh dưỡng của hạt hạnh nhân. Ngoài ra còn chỉ bạn cách sơ chế và nấu sữa hạt hạnh nhân đúng cách mà không sợ hóa chất tồn dư giúp bạn có thể đưa ra sự lựa chọn an toàn nhất cho sức khỏe của bạn và gia đình.
Việc sử dụng bột rửa rau củ Nhật Bản Umikai thay cho các phương pháp rửa thực phẩm khác, không chỉ mang lại hiệu quả cao trong việc khử khuẩn, khử các chất hóa học tồn dư mà còn an toàn cho sức khỏe.
HÃY LIÊN HỆ NGAY ĐỂ ĐẶT HÀNG NHÉ !!!
