Sữa hạt có thể nói là một trong những loại đồ uống sử dụng thực phẩm sạch và có nguồn gốc tự nhiên để tăng cường sức khỏe. Sữa hạt rất giàu chất dinh dưỡng và đang được ưa chuộng hiện nay phù hợp với mọi lứa tuổi, đặc biệt rất tốt cho trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai.
Sữa hạt là gì ?
Sữa hạt với tên gọi khác là sữa thực vật hay sữa thảo mộc. Đây là món đồ uống tốt cho sức khỏe được làm hoàn toàn từ ngũ cốc và các loại hạt trồng tự nhiên và các loại rau, củ, quả kết hợp với nhau mà không hề có sữa động vật trong đó.
Sữa hạt đóng một vai trò rất quan trọng khi sử dụng để tăng cường sức khỏe, năng lượng, sức đề kháng, bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, bảo vệ môi trường, động vật, và đặc biệt có thể thay thế sữa động vật. Sữa hạt có nhiều công dụng tuyệt vời nhờ vào các dưỡng chất như là protein, chất xơ để giúp dễ tiêu hóa, các chất béo không bão hòa để giảm lượng cholesterol có hại cho cơ thể.
Đặc biệt, sữa hạt được xem là nguồn dinh dưỡng dồi dào, an toàn cho mọi người vì không có chất bảo quản, không chất phụ gia. không lo nhiễm kháng sinh, kháng khuẩn, không lo bị dị ứng đạm động vật như trong sữa động vật. Tất cả mọi người ở mọi độ tuổi từ trẻ em, bà bầu, mẹ đang cho con bú, phụ nữ, người lớn tuổi… đều có thể dùng được.
Sữa hạt có rất nhiều loại theo tên gọi của hạt, đều rất giàu vitamin A, B, C, E, các khoáng chất như là Calcium, phosphor, potassium, magnesium và acid béo tốt (lipid không bão hòa). Nhất là không cholesterol, không lactose, không casein.
Các loại sữa hạt có thể được xem là một loại lương thực dạng “cháo lỏng”. Theo đó, bạn có thể uống trực tiếp thay vì ăn như bình thường. Vì vậy, sữa hạt rất thích hợp sử dụng cho trẻ nhỏ đang trong thời kỳ ăn dặm, trẻ em trong thời kỳ phát triển, người già, người ăn chay.
Sữa hạt rất tốt cho hệ tiêu hóa
Các loại sữa hạt
Dựa theo thành phần dinh dưỡng của các loại hạt, sữa hạt được chia thành hai nhóm chính :
- Nhóm 1: Sữa hạt giàu chất béo, đạm (hạnh nhân, óc chó, các loại đậu…)
- Nhóm 2: Sữa hạt ngũ cốc (yến mạch, gạo lứt, khoai lang, ngô…)
Để tạo ra món sữa ngon, bạn có thể kết hợp 1 loại trong nhóm béo với 1 loại trong nhóm ngũ cốc. Hoặc bạn có thể kết hợp 2 loại trong 1 nhóm.
Ưu nhược điểm của sữa hạt
Ưu diểm:
- Sữa hạt có nhiều dinh dưỡng, lượng chất bột đường thấp, lượng chất đạm cao, lượng chất béo không no nhiều nối đôi.
- Trong thành phần của sữa hạt còn chứa nhiều khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể.
Nhược điểm
Bên cạnh những ưu điểm thì sữa hạt cũng có các nhược điểm sau:
- Sữa hạt nguyên chất không có vitamin B12, vốn có vai trò sản sinh và tổng hợp huyết cầu tố, hemoglobin, Hb. Người uống sữa hạt thuần túy sẽ bị thiếu máu nhược sắc.
- Trẻ nhỏ uống sữa hạt thay thế sữa bò có nguy cơ bị thiếu sắt, kẽm có nguy cơ bị còi xương, suy dinh dưỡng, thiếu máu.
Tại sao sữa hạt tốt hơn sữa động vật?
– Lượng chất bột đường (carb) từ 15-45%, thấp hơn trong ngũ cốc.
– Lượng chất đạm, đặc biệt trong đậu, khá cao, trung bình từ 7-35%.
– Lượng chất béo cao, đặc biệt axit béo không no nhiều nối đôi (polyunsaturated fat, PUF) như các axit omega 3, 6, 9.
– Nhiều chất xơ.
– Nhiều vitamin, khoáng chất, và nhiều chất chống oxy-hóa (anti-oxidants). Vì thế, các nhà dinh dưỡng kết luận rằng sữa hạt là thức uống bổ sung dinh dưỡng rất tốt cho cả nam phụ lão ấu.
Những lợi ích khi dùng sữa hạt
Giảm cân
Sữa hạt có lượng calo và đường tự nhiên thấp, cung cấp năng lượng mà không gây tăng cân hay tích trữ mỡ xấu . Không chỉ vậy, lượng protein, chất béo lành tính và chất xơ dồi dào có trong các loại hạt và sữa hạt còn tạo cảm giác no nhanh, no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn.
Đẹp da, chống lão hóa
Trong sữa hạt có chứa vitamin E, chất béo omega-3, haychất isoflavone trong hạt đậu nành… đều có tác dụng trong việc cải thiện và duy trì làn da đẹp, khỏe mạnh.
Hệ xương chắc khỏe, phát triển chiều cao
Sữa hạt là nguồn bổ sung vitamin D dồi dào, tăng cường phát triển cấu trúc xương và thúc đẩy phát triển chiều cao ở trẻ nhỏ.
Kích thích khả năng tư duy, ngăn ngừa suy giảm trí nhớ
Omega và protein được tìm thấy trong các loại hạt, đặc biệt là hạt óc chó, mắc ca là dưỡng chất quan trọng của hệ thần kinh trung ương, giúp dẫn truyền xung thần kinh, phát triển trí não cho bé và cải thiện trí nhớ, kích thích khả năng tư duy.
Tốt cho tim mạch
Theo tài liệu từ kênh BetterHealth của Australia, sử dụng hạt và sữa hạt còn giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Mặc dù các loại hạt chứa hàm lượng chất béo cao nhưng hầu hết đều là chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe. Những loại chất béo lành mạnh này được chứng minh có lợi cho tim do góp phần làm giảm hàm lượng cholesterol “xấu” LDL và gia tăng hàm lượng cholesterol “tốt” HDL
Sữa hạt còn giàu hàm lượng các chất chống oxy hóa, đặc biệt là hạt óc chó chứa đến hơn 20mmol/ 100g. Các chất chống oxy hóa này giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ tế bào khỏi sự “tấn công” của cholesterol LDL, góp phần hạn chế bệnh tim mạch
Ngoài ra, các loại sữa hạt cũng giúp cải thiện lượng đường trong máu, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường, cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu sắc, hỗ trợ quá trình đông máu, giúp vết thương nhanh được cầm máu.
Nguyên liệu làm sữa hạt
Nguyên liệu làm sữa hạt chủ yếu là các loại hạt. Ngoài ra còn có các loại củ quả, trái cây, bột các loại rau, chất tạo ngọt được phân theo nhóm như sau:
Trên bề mặt các loại hạt thường có chất bảo quản chống bị ỉu, mối mọt…
– Nhóm các loại hạt:
+ Nhóm hạt đậu: Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, đậu nành,…..
+ Nhóm hạt ngũ cốc: Yến mạch, diêm mạch, gạo, hạt kê,….
+ Nhóm hạt có dầu: Mè (vừng), lạc, hạt bí, hạt hướng dương, hạt thông, hạt lanh,…
+ Nhóm quả hạch: Hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt Macca.
– Nhóm củ quả: Bí đỏ, Cà rốt, khoai lang, ngô, gấc,…..
– Nhóm trái cây: xoài, thanh long, chuối, bơ,… .(kết hợp xay với sữa khi sữa đã nguội). Không dùng sữa hạt với mít nha.
– Các loại bột: bột trà xanh, bột cacao, bột cải kale, các loại bột rau củ,… .(kết hợp xay với sữa khi sữa đã nguội)
– Các chất tạo ngọt: chà là, nho khô, nhãn, đường thốt nốt, đường phèn, đường mía hữu cơ.
– Muối: ta nên cho chút muối (bằng hạt đậu đen chưa ngâm) vào nấu sữa hạt để cân bằng vị, cân bằng âm dương nha.
Mỗi nhóm sẽ có những giá trị dinh dưỡng chung và riêng. Khi làm sữa chúng ta có thể kết hợp các loại hạt cùng 1 nhóm hoặc hạt nhóm khác hoặc không kết hợp nhóm nào cả. Lưu ý: chỉ nên kết hợp 2 loại hạt hoặc 1 loại hạt với 1 loaị rau củ quả với nhau thôi.
Các bạn có thể kết hợp như sau: loại tạo bột kết hợp với tạo béo sẽ làm sữa ngậy, sánh hơn.
– Loại tạo bột (tạo độ sền sệt): đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu gà, đậu lăng, yến mạch, hạt sen, bắp, bí đỏ, kiều mạch, khoai lang…
– Loại tạo béo: đậu nành, mè đen, mè nâu, hạt điều, đậu phộng, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macca,…
– Khi kết hợp loại tạo độ ngọt: nên cho vào sau khi máy đã nấu sữa xong, máy ngắt.
Hiện trạng các loại hạt và tại sao nên ngâm hạt với bột vỏ hàu trước khi nấu sữa?
Để yên tâm hơn về chất lượng của sữa hạt từ đậu, hạt mà bạn làm cho gia đình, đặc biệt là gia đình có người già, trẻ nhỏ, chúng ta cần đảm bảo được nguồn gốc các loại hạt, đậu rõ ràng, minh bạch.
Và điều đó đôi khi không dễ dàng gì, khi khó mà có thể xác định nguồn gốc nguyên liệu mua ở chợ (nơi mà đa số các bà nội trợ Việt Nam lựa chọn để mua tiêu dùng).
Để kỹ hơn, chúng ta cần sử dụng bột Umikai để ngâm rửa tất cả các loại đậu, hạt hay bất kỳ nguyên liệu nào trong nhà bếp. Bột Umikai không chỉ làm sạch, khử khuẩn, diệt virus, bóc tách các chất bảo vệ thực vật trên bề mặt đậu, hạt mà còn bọc thêm một màng Ion canxi đơn chất bên ngoài thực phẩm.
Đậu xanh ngâm nước sạch và ngâm với bột vỏ hàu
BỘT UMIKAI NGÂM RAU CỦ QUẢ GIÚP
- Bảo thực phẩm tươi ngon hơn và bảo vệ thực phẩm không bị nhiễm khuẩn chéo từ các thực phẩm khác
- Bổ sung canxi đơn chất (ion canxi) giúp cơ thể hấp thụ trực tiếp vào xương mà không cần đến sự chuyển hóa của Vitamin D
Cách chế biến sữa hạt đơn giản
Ngâm hạt
Quá trình chế biến sữa hạt thường có thêm giai đoạn ngâm hạt để làm lên men hoặc nảy mầm, giúp giảm thiểu tối đa các thành phần có hại, tăng thêm hương vị và nhất là có thể tăng thêm giá trị dinh dưỡng.
Nên rửa với nước sạch, và ngâm với bột vỏ hàu khoảng 10p trước khi tiến các bước ngâm tiếp theo.
Cho một ít lá rong biển dưới đáy nồi với tỉ lệ: 1 rong biển – 6 đậu hoặc hơn. Việc này làm tăng hương vị, tốt tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều hơn, và nấu nhanh hơn.
Ngâm 1 phần đậu trong 4 phần nước trong 12 giờ hoặc qua đêm.
Để có kết quả tốt nhất, thay nước 1-2 lần.
Có thể để hạt ngâm trong ngăn mát của tủ lạnh nếu đinh ngâm qua đêm hoặc thời gian lâu.
Cho thêm chút muối hoặc nước chanh, việc này sẽ kích thích phân rã phytic acid nhiều hơn.
Nếu khi ngâm hạt trong nước gây ra hiện tượng hạt đậu bị trương phồng, khi nấu lên dễ có vị chua, sẽ nhanh chóng bị hư hỏng ôi thiu.
Chế biến
Không được dùng nước đã ngâm hạt để nấu sữa.
Đường thốt nốt, đường mía thô sẽ giúp hương vị sữa hạt thơm ngon và dậy mùi hơn. Thay thế đường cát, đường phèn công nghiệp bằng đường thô còn tạo vị thanh ngọt, giải nhiệt cơ thể và tốt cho tỳ, phế.
Nấu sữa hạt để không bị tách nước là hãy hấp chín hạt và xay nhuyễn chúng với nước ấm khoảng 80°C.
Không nên nấu sôi mẻ sữa rất dễ bị kết tủa. Đặc biệt là hạt điều, hạnh nhân, óc chó, macca… hạt chất béo dễ gây ra kết tủa.
Bạn có thể phân loại cách nấu sữa hạt thành hai loại là:
- Sữa hạt không cần nấu, có thể xay ra uống liền (yến mạch, hạnh nhân, óc chó, kỷ tử, hạt điều, hạt thông, mè (đã rang chín), macca, hạt bí…).
- Sữa hạt cần nấu là đậu đen, đậu xanh, tương, kê, lạc, hạt sen, các loại khoai, củ từ…
Bạn cũng cần lưu ý phân loại hạt theo tính chất để kết hợp chúng lại với nhau:
- Hạt tạo bột có độ sánh, sền sệt (đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng, hạt sen, bắp, bí đỏ, kiều mạch, diêm mạch…)
- Hạt tạo béo: Đậu nành, mè đen, hạt điều, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macca, đậu phộng, hạt hướng dương…
Theo đó, nguyên tắc kết hợp khi làm sữa hạt là:
- Các hạt không cần nấu với nhau
- Các hạt cần nấu kết hợp với nhau
- Hạt có tính sánh, sền sệt với nhau. Ví dụ như óc chó – hạnh nhân, yến mạch – hạt sen,..
- Hạt có tính trong với nhau. Ví dụ như hạt kê – hạt mè đen
Cách dùng và bảo quản sữa hạt đúng cách
Chọn thực phẩm chất lượng luôn mang đến cho người dùng những điều tốt nhất, trong đó việc lựa chọn loại sữa hạt nào tốt nhất và bổ dưỡng hiện đang là mối quan tâm của nhiều người.
Sữa hạt là sữa tự làm không chất bảo quản, không phụ gia, không có chất tạo độ kết dính nên rất dễ hỏng nếu không bảo quản đúng cách. Vì thế, khi sử dụng bạn cần chú ý đến các điểm sau:
- Sau khi nấu sữa xong, nhớ bảo quản trong chai lọ thủy tinh, để nguội và bỏ tủ lạnh. Tuyệt đối không sử dụng sữa đã bị kết tủa hoặc có hiện tượng ôi thiu.
- Khi sữa còn nóng bạn nên mở nắp chai không nên đóng nắp để giữ nóng vì như thế sữa sẽ bị bí hơi gây nhanh hỏng. Dụng cụ sử dụng phải được tiệt trùng hoặc sấy khô để đảm bảo an toàn vệ sinh.
- Khi cất tủ lạnh, không để ở cánh tủ (vì cánh tủ ko đủ độ lạnh để bảo quản), không để ở chỗ lạnh sâu sẽ gây đóng đá. Nhiệt độ tối thiểu là 3-5 độ C.
- Sữa hạt ngon nhất và chúng sẽ tốt nhất nếu bạn uống ngay trong ngày (trong 24h kể cả khi để tủ lạnh).
- Không để sữa ở bên ngoài quá 2 tiếng vì khi đó không uống hết bỏ lại tủ lạnh thì sữa sẽ nhanh hỏng.
- Bạn hãy làm nóng bằng cách ngâm cách thủy trong nước nóng. Không nên đun lại hay cho sữa vào lò vi sóng nhé.
Hy vọng với bài viết này, Thực Phẩm Diệu Kỹ đã giúp bạn hiểu một cách tường tận về sữa hạt cũng như các loại hạt và có thể đưa ra sự lựa chọn an toàn nhất cho sức khỏe của bạn và gia đình.
Mua Bột Umikai ngâm rửa rau củ quả, hạt, thịt cá tại đây
