Dung Nạp Kiến Thức

Tập cách hít thở bằng bụng

 

Hít thở bằng bụng hay thở bằng cơ hoành là một bài tập được nhiều người lựa chọn vì có tác dụng tăng cường sức bền và giúp chúng ta khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, cần thực hiện đúng kỹ thuật mới có thể đạt được những hiệu quả như mong đợi nhé. 

 

Hít thở bằng bụng là gì?

Thở bằng bụng cũng là một cách hô hấp mà chúng ta có thể chủ động kiểm soát. Đó là cách dùng cơ hoành để tăng thể tích trao đổi khí, tăng độ bão hòa của oxy trong máu. Trong đó, cơ hoành là một lớp cơ hình vòm và nằm ở dưới phổi. Khi áp dụng cách thở này, thành bụng sẽ bị đẩy ra ngoài khi bạn hít vào và sẽ xẹp xuống khi bạn thở ra.

Phần lớn mọi người đều có thói quen thở qua thành ngực. Đối với cách thở này, luồng khí đi vào lồng ngực sẽ rất hạn chế và có thể nhanh chóng đi ra ngay sau đó. Cũng chính vì lý do này mà nhịp thở của chúng ta dù rất nhiều nhưng thể tích dưỡng khí được nhận lại không tương xứng. Từ đó, dẫn tới sự thiếu hụt oxy, dễ xảy ra tình trạng khó thở, càng lo lắng thì nhịp thở sẽ càng nhanh hơn. Thói quen này về lâu dài sẽ dẫn tới tình trạng chúng ta thường có nhịp thở nhanh hơn, hơi thở nông hơn khi già đi.

Đối với cách hít thở bằng bụng, bạn có thể chủ động kiểm soát, điều chỉnh hơi thở cả về nhịp thở và thể tích hô hấp. Cụ thể là khi bạn hít vào, cơ hoành sẽ bị đẩy ra, thành bụng phình ra khiến cho lượng oxy tươi có thể thâm nhập một cách tối đa và thâm nhập sâu hơn vào đáy phổi. Khi bạn thở ra, thành bụng của bạn xẹp xuống, cơ hoành nâng cao một cách tối đa và gần như toàn bộ khí cacbonic sẽ được đẩy ra bên ngoài.

Lợi ích sức khỏe của việc tập hít thở bằng bụng

Hít thở bằng bụng sẽ giúp bạn có được rất nhiều lợi ích sức khỏe. Kiên trì luyện tập trong một thời gian dài sẽ thấy rõ được những lợi ích sức khỏe này đối với cơ thể.

Hãy tập hít thở bằng bụng để giảm căng thẳng

Hãy tập hít thở bằng bụng để giảm căng thẳng

 

Cải thiện chức năng của phổi

Nếu chỉ thở bằng ngực thì thể tích lồng ngực không được mở rộng tối đa và không đủ áp lực để hút nhiều oxy vào phổi. Cho nên, để phổi hoạt động hiệu quả hơn, bạn nên áp dụng phương pháp thở bằng bụng. Nếu áp dụng cách thở này thường xuyên, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh.

Giúp bạn thư giãn

Lợi ích này, bạn có thể nhận được gần như ngay sau khi thực hiện động tác hít thở bằng bụng. Cụ thể là khi thực hiện các bài tập thở bằng đường bụng, chúng ta sẽ được tác động ngay lập tức đến hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm. Bởi vậy, khi hít sâu và sau đó thở ra nhẹ nhàng, bạn sẽ cảm nhận được mọi căng thẳng dường như tan biến.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hít thở bằng bụng sau thời gian tập luyện thể lực cũng giúp làm giảm nồng độ cortisol – loại hormone gây ra tình trạng căng thẳng. Đồng thời làm tăng hormone melatonin giúp bạn thư giãn tốt hơn.

Bên cạnh đó, tập hít thở bằng bụng cũng giúp cơ thể tránh khỏi các tác động bất lợi lâu dài của các gốc tự do. Hơn nữa, cách hít thở bằng bụng cũng giúp bạn điều chỉnh huyết áp, ổn định nhịp tim và tốt cho hệ tiêu hóa. Từ đó, giúp bạn luôn có cảm giác khỏe hơn.

Ổn định nồng độ glucose trong máu

Phần lớn chúng ta đều nghĩ rằng lượng đường trong máu có liên quan nhiều đến chế độ ăn uống của chúng ta. Vì thế để ổn định lượng đường trong máu, chúng ta cần có một chế độ ăn uống hợp lý. Đây là một quan điểm hoàn toàn đúng.

Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, thở bằng đường bụng cũng có những tác động đến lượng đường trong máu. Cụ thể là những bài tập thở có thể giúp chúng ta, đặc biệt là các bệnh nhân tiểu đường kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu. Khi hít thở bằng đường bụng, chúng ta sẽ được tác động tích cực đến hệ thần kinh và giúp giảm căng thẳng tốt hơn và giảm phản ứng tăng nồng độ glucose trong máu.

Các cơ quan tiêu hóa hoạt động tốt hơn

Như chúng ta đã biết, thở bằng bụng sẽ giúp kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm và có thể ảnh hưởng tích cực, thúc đẩy các cơ quan tiêu hóa của chúng ta hoạt động nhịp nhàng hơn.

Cụ thể là, cơ thể sẽ tăng tiết nước bọt khiến chuyển động dạ dày và nhu động ruột tăng lên, hấp thụ thức ăn một cách tốt hơn và giúp bạn nhanh có cảm giác đói hơn và ăn uống ngon miệng hơn.

Thở bụng giúp giảm cân

Những bài tập thở bụng có tác dụng giúp người thừa cân giảm chỉ số BMI, đặc biệt đối với vùng bụng.

Bởi vì, trong quá trình thở bằng bụng cơ bụng sẽ hoạt động liên tục, lượng khí trao đổi trong cơ thể tăng lên khiến các hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ. Nhờ đó mà mỡ thừa được đốt cháy và cân nặng của bạn sẽ giảm dần, từ đó bạn sẽ có một vóc dáng chuẩn và thân hình cân đối.

Hỗ trợ điều trị nhiều bệnh

Hơi thở chính là yếu tố quan trọng nhất giúp duy trì sự sống của tất cả sinh vật trên trái đất trong đó có con người. Việc tập luyện hơi thở còn giúp mang đến công dụng tuyệt diệu cho cơ thể đó chính là hỗ trợ điều trị các bệnh cho cơ thể. Ví dụ như bệnh tim mạch, tiểu đường.

Ngoài ra còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh cúm, cảm ở con người. Cách thở bằng bụng giúp mạch ngoài biên nở ra giúp tăng cường lưu thông khí huyết và thần kinh giao cảm được điều hoà. Điều này giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện bệnh tim mạch hay những người huyết áp cao.

Kéo dài tuổi thọ

Nghe có vẻ hơi vô lý những rèn luyện thở bằng bụng thường xuyên sẽ giúp cơ thể khoẻ mạnh, cải thiện sức sống và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên bạn cần phải kiên trì rèn luyện hàng ngày trong khỏng thời gian dài thì mới đạt được hiệu quả này.

Đã có nhiều nghiên cứu về áp dụng bài tập thở bằng bụng kéo dài tuổi thọ thành công điển hình như trường hợp của bác sĩ Nguyễn Khắc Viện (1913-1997) kéo dài tuổi thọ thêm 37 năm sau nhiều cuộc giải phẫu để điều trị bệnh lao phổi. Thởi điểm đó Nguyễn Khắc Viện chuẩn đoán chỉ sống được thêm 3-5 vì tình trạng rất xấu. Tuy nhiên phép màu đã đến với ông nhờ kiên trì rèn luyện phương pháp thở bằng bụng thần kỳ này.

 

 

Hướng dẫn cách hít thở bằng bụng

Dưới đây là những hướng dẫn để bạn thở bằng bụng đúng cách và đạt được những lợi ích sức khỏe tốt nhất:

Tập hít thở bằng bụng khi nằm

 

 

Chúng ta cần hết sức tập trung để cảm nhận hơi thở dễ dàng. Bạn cũng nên lựa chọn nơi yên tĩnh để tập luyện. Khi hít thở hay cảm thận phần ngực hay bụng của bạn đang phồng lên. Các bước tập luyện như sau:

  • Nằm ngửa trên một mặt phẳng, đầu gối hơi co lên.

  • Đặt một tay lên ngực, một tay đặt ở phần xương sườn, lưu ý tay hoàn toàn thả lỏng.

  • Hít một hơi thật sâu hết mức có thể, với tiến độ chậm rãi để tay của bạn để ở phía xương sườn được nâng lên. Trạng thái cơ thể hoàn toàn thoải mái.

  • Khi thở, hãy ép cơ bụng để đẩy hết luồng khí ra ngoài. Thở ra nhẹ nhàng và chậm rãi.

  • Bài tập này nên tập luyện trong khoảng từ 5 đến 10 phút và mỗi ngày có thể thực hiện từ 3 đến 4 lần.

Tập thở bằng bụng khi ngồi

 

 

  • Trước hết bạn chuẩn bị ở tư thế ngồi và toàn cơ thể cần được thả lỏng. Lưu ý, đầu gối phải vuông góc với cơ thể.

  • Sau đó, đặt 1 tay lên trên ngực và đặt 1 tay lên bụng.

  • Bắt đầu hít vào bằng mũi sao cho tay ở phần bụng được đẩy, tay trên ngực không di chuyển. Hãy cố gắng hít sâu nhất cơ thể.

  • Khi thở ra, hãy ép cơ bụng để không khí thoát ra bên ngoài một cách tối đa nhất.

  • Nên thực hiện trong khoảng 5 đến 10 phút mỗi lần và khoảng 3 đến 4 lần mỗi ngày.

Cách hít thở bằng bụng khi chạy bộ

Khi đã thuần thục hít thở bằng bụng ở tư thế nằm và ngồi thì thở bằng bụng khi chạy bộ sẽ không quá khó khăn. Bạn chỉ cần lưu ý kết hợp với các tư thế chạy đúng kỹ thuật sẽ có thể nhận được những hiệu quả tích cực nhất.

Một số lưu ý khi hít thở bằng bụng

– Nên có kế hoạch tập luyện vào những giờ cố định trong một ngày. Nên thực hiện ít nhất 2 lần mỗi ngày và mỗi lần nên thực hiện trong khoảng thời gian từ 10 đến 20 phút.

– Không nên lo lắng quá về việc bạn đã thực hiện đúng hay chưa. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập bạn sẽ quen và thực hiện đúng cách.

– Nên tập luyện trong không gian yên tĩnh, không khí trong lành.

– Trong quá trình luyện tập, không nên suy nghĩ về những vấn đề về cuộc sống, công việc đang khiến bạn đau đầu. Tốt nhất, chỉ nên tập trung vào nhịp thở và môi trường bình yên xung quanh bạn.

– Đối với các trường hợp mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính: Trong một số trường hợp, hít thở bằng bụng có thể giúp cải thiện triệu chứng của bệnh. Tuy nhiên, trong một số trường hợp khác, nó có thể tồn tại những ưu nhược điểm khác. Do đó, không nên chủ quan mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện phương pháp này hoặc bất cứ phương pháp trị liệu hô hấp nào khác.

– Khi bạn cảm thấy thực sự thoải mái và thư giãn thì có nghĩa là hít thở bằng bụng đã mang lại hiệu quả thực sự. Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm một số kỹ thuật khác để lựa chọn kỹ thuật phù hợp nhất với khả năng và tình trạng sức khỏe hiện tại của mình.

Hy vọng qua bài viết này, TPDK đã chia sẻ cho bạn những thông tin bổ ích về việc thở bằng bụng cũng như công dụng của việc tập hít thở bằng bụng. Bạn sẽ biết cách hít thở đúng cách để nâng cao sức khỏe cho bản thân.