Nhịn ăn gián đoạn trong ngày được coi là một chế độ ăn kiêng. Có rất nhiều công trình nghiên cứu về lợi ích của kỹ thuật nhịn ăn gián đoạn đã được tiến hành trong suốt những năm vừa qua. Kết quả cho thấy, việc duy trì chế độ ăn này thực sự có những tác dụng vô cùng hứa hẹn trong việc giảm cân cũng như điều trị một số loại bệnh về tim mạch.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống. Là phương pháp không nói rõ bạn nên ăn loại thực phẩm nào mà là khi nào bạn nên ăn chúng.
Nhịn ăn gián đoạn có tên tiếng Anh đầy đủ là Intermittent Fasting, đây là một trong những trào lưu làm đẹp phổ biến nhất.
Ngay từ cái tên của phương pháp này bạn có thể “lờ mờ” hiểu rằng đây chính là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn kéo dài và ăn uống bình thường.
Mọi người thường áp dụng IF vào việc giảm cân, nâng cao thể lực bởi nhịn ăn gián đoạn có khả năng tác động mạnh mẽ đến toàn bộ cơ thể bao gồm cả não bộ.
Thậm chí, còn có một số nghiên cứu cho rằng nhinj ăn gián đoạn còn có tác dụng giúp duy trì sự trẻ trung, đồng thời kéo dài tuổi thọ của con người.
Phương pháp này không nêu rõ cụ thể bạn nên hay không nên ăn những loại thực phẩm nào mà “chìa khóa” của nhịn ăn gián đoạn chính là yếu tố thời điểm bạn nạp các loại thức ăn này.
Do đó, nhịn ăn gián đoạn không được xếp vào những chế độ ăn kiêng như thông thường mà đúng hơn đây là một kiểu ăn uống đặc biệt.
Thông thường, những người áp dụng IF sẽ không ăn bất cứ thực phẩm nào trong khoảng 16 giờ hoặc 24 giờ, trung bình 2 lần/ tuần.
Chúng ta có thể thấy rằng khoảng cách giữa những lần ăn không quá xa. Do đó, bạn sẽ không cảm thấy khó chịu hay “thiếu thốn” như với chế độ ăn kiêng thông thường.
Nhịn ăn gián đoạn là gì ?
Lợi ích của phương pháp ăn kiêng gián đoạn
Cơ chế tác động của IF tương đối đơn giản, khi bạn nhịn ăn trong một thời gian, tức các tế bào bị “bỏ đói”, đó cũng là lúc mà cơ thể bắt đầu hành động.
Nồng độ hormone tăng trưởng khi đó sẽ được điều chỉnh một cách hợp lý để kích thích các cơ quan trong cơ thể sử dụng nguồn năng lượng từ mỡ.
Độ nhạy của insulin cũng được cải thiện để kiểm soát thật tốt lượng đường trong máu, giúp cho mọi hoạt động sinh lý được vận hành một cách “trơn tru” hơn.
Lúc này, các tế bào cũng bắt đầu thay đổi và tự sửa chữa những khiếm khuyết hiện tại để thích nghi với hoàn cảnh sống mới.
Tất cả những biến đổi kể trên đều rất tích cực, có lợi cho việc giảm mỡ, tăng cơ, cải thiện đáng kể sức khỏe và thay đổi cách vận hành các cơ quan trong cơ thể trở nên hiệu quả hơn.
Cho đến gần đây, các nghiên cứu về hạn chế calo, nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, lão hóa và tuổi thọ đang ngày càng thiết thực hơn. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng của việc hạn chế calo đối với tuổi thọ và tuổi thọ thay đổi có thể bị ảnh hưởng bởi giới tính, chế độ ăn uống, tuổi tác và các yếu tố di truyền.
Theo nhiều nghiên cứu, những tác động cụ thể của phương pháp này có thể kể đến như sau:
Giảm cân
Như đã phân tích ở phía trên, IF có thể giúp bạn giảm cân và mỡ mà không phải kiêng cố định một loại thực phẩm nào hay kiểm soát calo một cách quá “nghiêm ngặt”
Ngăn ngừa tiểu đường
Nhờ tác động cải thiện chức năng insulin, phương pháp này sẽ giúp hạn chế tối đa khả năng mắc bệnh tiểu đường.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể cũng như các loại chất béo có hại trong máu. Đây là những yếu tố gây tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Ngăn ngừa ung thư
Mặc dù, chưa có công trình nào nghiên cứu trên người về tác dụng ngăn ngừa ung thư của việc nhịn ăn gián đoạn.
Tuy nhiên, các thí nghiệm trên động vật cho thấy cách ăn này thực sự rất hữu ích cho việc ngăn chặn các nhân tố gây nên căn bệnh nguy hiểm này.
Chống lão hóa
Các nghiên cứu cho thấy IF giúp thúc đẩy quá trình tái tạo các mô mới trong cơ thể diễn ra liên tục, vì thế sẽ kìm hãm được tốc độ lão hóa, tăng tuổi thọ.
Lưu ý khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn
Giống như bất kỳ chế độ ăn nào khác, IF không phải là giải pháp dành cho tất cả mọi người. Những người đang bị thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống thì trước khi áp dụng phương pháp này nên tham khảo ý kiến từ các bác sĩ.
Bên cạnh đó, phụ nữ cũng nên cẩn thận khi sử dụng cách ăn này để giảm cân. Bởi cũng có nhiều nghiên cứu cho thấy IF không mang lại lợi ích cho phái nữ như đối với nam giới, ngược lại thậm chí nhịn ăn gián đoạn có thể gây hại.
Nhiều báo cáo chỉ ra rằng, ở một số phụ nữ, khi áp dụng IF một thời gian thì xảy ra tình trạng kinh nguyệt bị ngừng lại. Trong khi nếu họ ăn uống như trước kia thì cơ thể lại trở về bình thường.
Do đó, nếu bạn vẫn muốn áp dụng nhịn ăn ngắt quãng thì nên theo dõi một cách sát xao chu kỳ kinh nguyệt của mình và dừng lại kịp thời nếu có dấu hiệu “báo động”.
Những bạn đang gặp vấn đề về khả năng sinh sản, đang cố gắng thụ thai, hoặc trong thời gian mang thai hay cho con bú cũng cần cân nhắc thật cẩn thận trước khi áp dụng IF.
Các cách nhịn ăn gián đoạn được áp dụng phổ biến
Trải qua quá trình dài phát triển, có rất nhiều mô hình nhịn ăn gián đoạn đã được ra đời. Sau đây là 5 cách phổ biến được nhiều người áp dụng nhất mà bạn có thể tham khảo:
1. Phương pháp ăn kiêng 16/8
Phương pháp này được phát triển bởi chuyên gia thể hình nổi tiếng Martin Berkhan và được đón nhận bởi rất nhiều tín đồ của fitness.
Nguyên tắc của chế độ ăn này khá đơn giản, bạn chỉ cần không ăn bất kỳ thứ gì sau bữa tối, đồng thời bỏ qua bữa sáng.
Đối với nam giới nên nhịn ăn trong khoảng 16 giờ và phụ nữ thì được khuyến nghị nên nhịn khoảng 13 – 14 giờ, 2 bữa ăn trong ngày nên cách nhau ít nhất 8 -10 giờ.
Ví dụ: Nếu bạn ăn bữa tối vào lúc 8h, thì 16 tiếng sau, tức khoảng 4h chiều ngày tiếp theo bạn mới nên ăn thêm 1 lần nữa.
Đối với những người thích ăn sáng thì phương pháp này có thể gây nhiều khó khăn ở thời điểm ban đầu. Tuy nhiên, cố gắng duy trì một thời gian thì cơ thể bạn sẽ tập làm quen với phương pháp nhịn ăn gián đoạn này rất nhanh.
Ngoài ra, bạn có thể uống nước, cà phê hoặc các loại đồ uống chứa ít calo trong thời gian nhịn ăn để giúp giảm cảm giác đói “đôi phần” .
2. Cách nhịn ăn gián đoạn theo 5:2
Phương pháp này còn còn có tên gọi khác là ăn kiêng nhanh, có thể xem là “dễ thở” nhất, bởi bạn không phải nhịn ăn quá nhiều.
Bạn có thể ăn uống thoải mái 5 ngày trong tuần sau đó kìm hãm lượng calo nạp vào 500 – 600 cho 2 ngày còn lại.
Thông thường, vào 2 ngày đặc biệt này phụ nữ được khuyến khích nên ăn đủ 500 calo và khoảng 600 calo đối với nam giới.
Ví dụ: Bạn ăn giống như bình thường các ngày trong tuần trừ thứ 3 và thứ 7. Trong 2 ngày đó, bạn ăn thành 2 bữa nhỏ, mỗi bữa 250 calo nếu là nữ và 300 calo nếu là nam.
3. Chế độ giảm cân ăn – ngừng ăn 1 ngày
Đối với phương pháp này, bạn sẽ ăn bình thường trong 1 ngày sau đó nhịn ăn trong ngày tiếp theo rồi lại quay về bình thường.
Tuy nhiên, có rất nhiều phiên bản khác nhau của chế độ ăn này, một số trong đó cho phép bạn ăn khoảng 500 calo trong ngày lẽ ra phải bỏ bữa.
Phương pháp này không được khuyến khích đối với những bạn mới bắt đầu tập ăn kiêng bởi nó sẽ là một sự “đả kích” khá lớn với dạ dày.
Bởi không dễ dàng gì để đi ngủ với một chiếc bụng đói vài lần mỗi tuần, xét về lâu dài sẽ rất khó để duy trì.
4. Biện pháp ăn kiêng Warrior
Đây là một trong những phiên bản đầu tiên của nhịn ăn gián đoạn, được “thai nghén” bởi 1 chuyên gia fitness nổi tiếng.
Nguyên tắc cơ bản là bạn chỉ được phép ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày, tuy nhiên có thể ăn một bữa “thịnh soạn” vào buổi đêm.
Điều này đồng nghĩa với việc bạn gần như nhịn đói trong cả ngày, điều này hẳn sẽ gây khó chịu đôi chút, tuy nhiên hoàn toàn xứng đáng với hiệu quả mà nó mang lại.
5. Nhịn ăn tự phát
Từ tên gọi của chế độ ăn này tin chắc rằng bạn đã “lờ mờ” có thể đoán ra được nội dung, bởi thực sự phương pháp nhịn ăn gián đoạn này không có bất kỳ nguyên tắc nào.
Bạn chỉ cần thỉnh thoảng bỏ bữa là đã đạt được hiệu quả, ví dụ như khi không cảm thấy đói hay quá bận rộn để nấu ăn cũng là thời điểm hợp lý để áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn này.
Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng việc nhịn ăn không có kế hoạch này sẽ khiến bị đau dạ dày hoặc teo đi lượng cơ bắp vốn có.
Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể của chúng ta rất “lợi hại” và được trang bị tốt để đối phó với tình trạng “đói kém” trong một thời gian nhất định.
Do đó, hãy để mặc cho việc thỉnh thoảng bị thiếu đi 1, 2 bữa ăn, vì nó không hề ảnh hưởng đến sức khỏe. Nhưng lại cắt giảm được đáng kể lượng calo, và đó cũng chính là nguyên tắc cốt yếu của nhịn ăn tự phát.
Nên ăn gì vào những ngày nhịn ăn
Không có quy tắc chung nào về việc bạn nên ăn hay uống gì trong những ngày nhịn ăn, ngoại trừ tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ không được vượt quá 500.
Bạn nên chọn những loại đồ uống ít hoặc không chứa calo, chẳng hạn như:
- Nước
- Cà phê
- Trà
Phần lớn mọi người thường ăn tập trung bữa ăn chính vào cuối ngày, trong khi một số khác lại thích ăn sớm hơn hoặc chia nhỏ thành 3 bữa ăn.
Vì hạn chế tiêu thụ một lượng calo nhất định, bạn nên tập trung bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu protein cũng như các loại rau có hàm lượng calo thấp. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn cảm thấy no mà không cần tiêu thụ nhiều calo.
Súp cũng được coi là một sự lựa chọn tốt trong những ngày nhịn ăn, vì chúng có xu hướng làm cho bạn cảm thấy no hơn so với khi bạn ăn các thành phần riêng.
Dưới đây là một vài ví dụ về các bữa ăn phù hợp cho những ngày bạn nhịn ăn:
- Trứng và rau
- Sữa chua với các loại quả mọng
- Cá nướng hoặc thịt nạc với rau
- Súp và một ít trái cây
- Món salad với thịt nạc
Sữa chua với quả mọng là một bữa ăn phù hợp cho những ngày bạn nhịn ăn
Nhịn ăn gián đoạn có an toàn không?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn là phương pháp ăn kiêng an toàn cho hầu hết mọi người.
Nhịn ăn gián đoạn không dẫn đến nguy cơ lấy lại cân nặng cao hơn chế độ ăn kiêng truyền thống, chẳng hạn như hạn chế calo. Ngược lại, tác dụng giảm cân lâu dài có thể tốt hơn so với việc hạn chế calo liên tục.
Nhịn ăn gián đoạn cũng cải thiện việc ăn uống và mang đến những lợi ích nhất định cho những người bị béo phì.
Một số đối tượng không nên thực hiện bất cứ chế độ ăn kiêng giảm cân nào, bao gồm trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú, những người bị rối loạn ăn uống, thiếu cân hoặc mắc một số bệnh lý.
