Đã bao giờ bạn tự hỏi giấc ngủ quan trọng như thế nào? Bạn đã bao giờ nhận thấy rằng bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày và cảm thấy mệt mỏi hơn vào những thời điểm khác?

Những câu hỏi này liên quan đến hai hệ thống cơ thể: cân bằng nội môi khi ngủ/thức và nhịp sinh học của bạn, hoặc đồng hồ sinh học của cơ thể bạn.

Ngủ quá nhiều hoặc quá ít đều gây bất lợi. Vậy mỗi người chúng ta nên ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày để có ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần ?

A. Giấc ngủ là gì?

Ngủ là một trong trạng thái nghỉ ngơi tạm thời của cơ thể và thường xảy ra khi mỗi chúng ta cảm thấy mệt mỏi hay kiệt sức. Hay đúng hơn là một ngày 24 giờ thì chúng ta sẽ dành 8 tiếng ban đêm để ngủ để giúp mọi bộ phận trên cơ thể được thả lỏng. Nhưng nhìn dưới góc độ khoa học, thì ngủ chính là lúc não bộ của chúng ta thực hiện một số công việc quan trọng nhất. Đó là xử lý và sắp xếp các thông tin quan trọng vào bộ nhớ dài hạn.

Những giấc ngủ chất lượng sẽ giúp chúng ta tăng khả năng ghi nhớ và khả năng tập trung. Từ đó mọi hoạt động trong đời sống của chúng ta cũng sẽ trở nên thuận lợi và hiệu quả hơn. Bên cạnh đó khoa học thực tế đã chứng minh, việc thiếu ngủ thường xuyên có liên quan mật thiết tới hội chứng Alzheimer (đãng trí).

Còn ở góc độ sinh học thì giấc ngủ cũng là một hoạt động quan trọng giúp cơ thể phục hồi nguồn năng lượng đã tiêu hao sau mỗi quá trình hoạt động vất vả. Các chuyên gia về sức khỏe thường khuyên chúng ta nên ngủ trung bình khoảng 8 tiếng mỗi ngày. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể có thời gian thư giãn, thoải mái để có nhiều năng lượng hơn cho những hoạt động quan trọng.

B. Đồng hồ sinh học là gì ?

“Đồng hồ sinh học” hay chu kỳ 24 giờ (nhịp sinh học) của cơ thể, có thể bị ảnh hưởng bởi ánh sáng hoặc bóng tối, có thể khiến cơ thể nghĩ rằng đã đến giờ ngủ hoặc thức dậy. Đồng hồ cơ 24 giờ kiểm soát các chức năng như:

• Đang ngủ và đang thức.
• Thân nhiệt.
• Hệ thống miễn dịch của cơ thể.
• Các chức năng khác của cơ thể, chẳng hạn như khi bạn cảm thấy đói.

C. Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe

Giấc ngủ điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể:

1. Ngủ kém khiến bạn tăng cân

2. Những người ngủ ngon có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn

3. Ngủ ngon giúp cải thiện sự tập trung và năng suất

4. Ngủ ngon có thể tối đa hóa hiệu suất hoạt động thể thao

5. Người ngủ kém có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn

6. Giấc ngủ ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

7. Giấc ngủ kém có liên quan đến trầm cảm

Những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cũng có tỷ lệ trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người bình thường

8. Giấc ngủ cải thiện chức năng miễn dịch của bạn

9. Ngủ kém làm gia tăng tình trạng viêm trong cơ thể

10. Giấc ngủ ảnh hưởng đến cảm xúc và tương tác xã hội

11. Ít ngủ làm làn da thiếu sức sống

D. Các giai đoạn của giấc ngủ

Ngủ là khoảng thời gian để cơ thể con người nghỉ ngơi. Lúc này ý thức tạm ngưng hoạt động và các cơ được thả lỏng hoàn toàn. Chúng ta đều biết rằng giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với cuộc sống của mỗi người.

– Phải ngủ đúng và đủ thời lượng: Người cao tuổi ngủ khá ít khoảng 6h/đêm. Người trưởng thành cần ngủ khoảng 8h/đêm. Trẻ nhỏ từ lúc sơ sinh đến trước tuổi dậy thì có thể ngủ 8 – 10h/ ngày.

– Phân bổ giấc ngủ đều trong ngày: Hãy phân chia giấc ngủ đều đặn, chẳng hạn như một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa. Những giấc ngủ ngắn này tạo cho con người cảm giác thoải mái sau những giờ làm việc căng thẳng và giúp tiếp thu thông tin tốt hơn.

– Duy trì giấc ngủ ngon: Do những tác động từ bên ngoài, chẳng hạn như tiếng động hoặc gặp ác mộng… sẽ làm bạn tỉnh giấc. Duy trì một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn an yên hơn và không gặp ác mộng.

Có thể bạn chưa biết, mỗi quá trình ngủ của chúng ta thường diễn ra gồm 4 giai đoạn cơ bản. Đó là giai đoạn ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ (REM). Ngay sau đây chúng tôi sẽ phân tích một cách chi tiết về 4 giai đoạn này.

Giờ sinh học của cơ thể và giấc ngủ

1. Giai đoạn ru ngủ

Thông thường giai đoạn ru ngủ chỉ diễn ra trong khoảng 3 tới 15 phút. Sau đó cơ thể sẽ bắt đầu chuyển sang giai đoạn ngủ nông. Trong giai đoạn này não bộ của chúng ta vẫn còn rất tỉnh. Dễ dàng bị đánh thức bởi một tiếng động nhỏ, một âm thanh, mùi hương, hay thậm chí là một ý nghĩ bất chợt.

Giai đoạn này được ví như khúc dạo đầu của giấc ngủ. Những người có tâm lý ổn định sẽ dễ dàng bước qua nó, hơn những người có tâm trạng lo lắng hay suy nghĩ.

Cơ thể sẽ dần điều chỉnh cho nhịp tim chậm và đều. Huyết áp và nhiệt độ não sẽ giảm dần. Tốc độ đảo mắt, máu đến não và sóng điện não cũng chậm theo. Nó cùng mọi thứ vẫn hoạt động, chỉ là với biên độ nhỏ và đều đặn hơn một chút.

2. Giai đoạn ngủ nông

Ở giai đoạn ngủ nông, bạn vẫn đang điều chỉnh cơ thể tiến hành việc ngủ. Tuy nhiên trạng thái của bạn lúc này mới chỉ đang từ từ trôi vào giấc ngủ một cách ổn định hơn. Ý thức cũng mất dần, còn não bộ thì đang ở trạng thái lơ mơ. Sóng não và nhiệt độ cơ thể cũng dần hạ xuống mức thấp nhất. Kể cả nhịp tim và nhịp thở ở giai đoạn này cũng đã thấp đến mức gần như không cảm nhận được.

Các cơ thả lỏng, cho bạn cảm giác thư giãn tuyệt đối. Nếu không may bạn bị đánh thức ở giai đoạn này, sẽ rất dễ giật mình và nổi cáu. Cảm giác tim đau nhói và không tốt cho sức khỏe.

Thỉnh thoảng trong não bộ sẽ xuất hiện những đợt sóng nhanh (có tên khoa học là sleep pindle). Các đợt sóng não này sẽ thưa dần khi cơ thể của chúng ta chuyển sang giai đoạn tiếp theo.

3. Giai đoạn ngủ sâu

Giai đoạn ngủ sâu là trạng thái chuyển giao giữa giai đoạn ngủ nông và giai đoạn ngủ rất sâu. Lúc này sóng não chúng ta đã trở nên rất chậm, trong y học còn gọi đây là dạng sóng delta. Thỉnh thoảng có đan xen với những đợt sóng não nhanh ít ỏi còn sót lại của giai đoạn ngủ nông.

Lúc này cả nhiệt độ cơ thể, nhịp thở, huyết áp lẫn nhịp tim đều chùng xuống. Giai đoạn này có tác dụng phục hồi sinh lực cho cơ thể, tuy nhiên thời gian diễn ra của nó thường khá ngắn. Giai đoạn ngủ sâu chỉ chiếm khoảng 13 – 23 % của giấc ngủ. Tức là nếu một ngày bạn ngủ 8 tiếng thì thời gian ngủ sâu khoảng tầm 1 – 2 tiếng.

Ngoài ra độ dài của giấc ngủ sâu cũng còn tùy thuộc vào tuổi tác. Thường thì tuổi càng cao, giai đoạn ngủ sâu sẽ càng ngắn.

4. Giai đoạn ngủ rất sâu

Giai đoạn ngủ rất sâu là sự kết hợp của cả giai đoạn 3 và 4. Đây cũng là lúc cơ thể của chúng ta thực sự chìm vào giấc ngủ, nói theo cách dân dã là giai đoạn ngủ say.

Khi quá trình ngủ đi đến giai đoạn này, cũng là lúc cơ thể khó bị đánh thức nhất. Bởi vậy dân gian mới có câu truyền miệng “một khi đã ngủ say thì cháy nhà cũng không tỉnh”.

Tuy nhiên ở trong giai đoạn thứ 4 này, lại là lúc cơ thể được phục hồi mạnh mẽ nhất. Tại các mô, sự sửa chữa và phát triển diễn ra rất nhanh chóng. Đồng thời não bộ cũng tiết ra các hormone quan trọng để thực hiện công việc của chúng. Là cung cấp năng lượng để tế bào được nhanh chóng phục hồi.

5. Giấc ngủ REM

Giai đoạn này có nguồn gốc từ các tế bào thần kinh hệ cholinergic. Chúng có liên quan mật thiết đối với các tế bào thần kinh hệ cholinergic ở các vùng não cao cấp.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement). Là một hiện tượng độc đáo, chỉ xuất hiện trong hoạt động ngủ của các loài động vật có vú và loài chim.

Khi giấc ngủ của chúng ta đi tới giai đoạn này, mặc dù bề ngoài mắt vẫn nhắm. Nhưng thực tế thì nhãn cầu bên trong lại đảo rất nhanh và liên tục.

Chính trong giai đoạn ngủ REM này, chúng ta thường hay bắt gặp những hiện tượng ảo giác, gọi là giấc mơ. Giai đoạn này rất quan trọng với sức khỏe của mỗi chúng ta. Bởi thời lượng của nó chiếm tới 41% trong mỗi lần ngủ. Tỷ lệ này cũng có thể thay đổi tùy theo độ tuổi.

Giai đoạn ngủ REM rất có lợi đối với việc học tập, kiểm soát tâm trạng và phục hồi trí nhớ. Đặc biệt là đối với sức khỏe và sự phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh, giai đoạn ngủ này có vai trò rất lớn.

E. Những yếu tố tác động đến chất lượng giấc ngủ

Trong cuộc sống thường ngày, đôi khi có rất nhiều nguyên nhân và thói quen xấu vô tình tác động đến việc ngủ. Gây ra những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe, mà chúng ta không hề hay biết. Dưới đây sẽ là một số ý kiến tham khảo về những yếu tố gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và giấc ngủ của chúng ta.

1. Chất Caffeine

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có trong café, trà. Chúng có tác dụng kích thích não và hệ thần kinh trung ương, giúp con người tỉnh táo và ngăn ngừa mệt mỏi. Chính điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vì não bộ luôn ở trạng thái tỉnh táo. Chất này có thể gây nghiện và tạo ra các tác dụng phụ như lo lắng, khó chịu, nhịp tim không đều và khó ngủ.

Đối với hầu hết người dùng cafe, uống một hoặc hai tách cafe vào buổi sáng sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ vào ban đêm. Tuy nhiên, tiêu thụ caffeine vào cuối ngày có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Lợi dụng quá nhiều caffeine cũng có thể khiến bạn bị đau đầu, cao huyết áp. Thậm chí ảo giác, nôn mửa và tử vong do co giật.

2. Thuốc lá

Trong thành phần thuốc lá có chứa Nicotin. Đây cũng là một chất kích thích, tác động trực tiếp đến màng não. Nicotine là một chất kích thích mạnh, vì vậy nếu người hút thuốc thường xuyên và gần giờ đi ngủ sẽ dễ bị mất ngủ.

Nicotine làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, và những người hút thuốc sẽ mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Nhiều người có thói quen hút thuốc khi tạo các mối quan hệ cá nhân. Khi tham gia vào các mối quan hệ này bạn sẽ phải hút thuốc gây ảnh hưởng trực tiếp tới thần kinh cảm xúc. Dẫn đến việc suy nghĩ nhiều gây khó ngủ.

3. Thuốc ngủ

Không nên lạm dụng thuốc ngủ. Vì lâu dần sẽ thành thói quen, rất có hại cho sức khỏe. Khi bị mất ngủ, người bệnh thường tự mua thuốc để cải thiện các triệu chứng mất ngủ, thay vì đi khám và theo hướng dẫn của bác sĩ. Tuy nhiên, điều này khiến bạn lạm dụng vào thuốc gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, khi bị mất ngủ bạn nên thăm khám bác sĩ để có phương pháp điều trị tốt nhất.

4. Các bệnh mãn tính 

Các bệnh mãn tính là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ thường xuyên. Trường hợp này xảy ra ở rất nhiều người, đặc biệt là người cao tuổi. Một số bệnh như đau nhức xương khớp, thoái hóa đốt sống gây nên những cơn đau nhức. Chúng có thể gây ra chứng khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Để khắc phục hãy chăm chỉ vận động thể dục mỗi ngày.

5. Chế độ ăn không phù hợp

Các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng ăn quá nhiều carbohydrate có thể gây mất ngủ. Bên cạnh đó, những món ăn khoái khẩu khó tiêu hóa cũng dễ gây chướng bụng khó ngủ. Việc điều chỉnh chế độ ăn sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.

6. Các yếu tố từ môi trường

Đôi khi môi trường sống cũng ảnh hưởng không nhỏ tới giấc ngủ của chúng ta. Phòng ngủ quá chật chội, bí bách cũng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Bên cạnh đó cần giữ cho không gian nghỉ ngơi luôn được sạch sẽ, thoáng đãng. Đây chính là bí quyết giúp bạn có khoảng thời gian nghỉ ngơi trọn vẹn.

Trên đây là những thông tin tham khảo về giấc ngủ, và ảnh hưởng của nó tới sức khỏe chúng ta. Hy vọng bài viết FITI chia sẻ sẽ giúp ích các bạn cải thiện cuộc sống sinh hoạt. Ăn ngủ điều độ để bảo vệ sức khỏe của chính mình.

7. Đồng hồ sinh học

F. Để có giấc ngủ ngon

• Những nguyên nhân khiến giấc ngủ bị giảm sút như tiếng ồn, ngủ khi đói hoặc quá no, phòng nóng, bụi bẩn… Do đó bạn nên đặt phòng ngủ ở nơi yên tĩnh, thường xuyên quét dọn làm sạch phòng ngủ, không ăn quá đói hoặc quá no trước giờ đi ngủ.
• Để có được giấc ngủ ngon, bạn không nên xem các thiết bị công nghệ trước khi lên giường vì ảnh sáng từ màn hình ngăn chặn việc sản xuất ra hormone melatonin điều hòa giấc ngủ. Thói quen đi ngủ và thức dậy vào các giờ nhất định tốt cho sức khỏe.
• Bạn chú ý để phòng ngủ tối, chọn những loại gối mềm mại.
• Những thực phẩm như hạnh nhân, chuối, bơ, cải xoăn, rau chân vịt, mè, sữa… có lợi cho giấc ngủ. Hạnh nhân chứa nhiều magiê giúp ngủ ngon, thư giãn cơ bắp, duy trì nồng độ đường trong máu. Chuối chứa tryptophan và giàu magiê, cần thiết cho cơ thể sản xuất ra melatonin. Hạt mè chứa các khoáng chất, magiê giảm stress; sesamin cải thiện tâm trạng, giảm mệt mỏi, đem đến giấc ngủ sâu.

G. Kết hợp Natto và dầu dừa để có giấc ngủ sâu 

1. Dầu dừa ép lạnh ly tâm

Đây có thể xem là loại dầu dừa tốt nhất hiện nay, lý tưởng nhất trong ẩm thực và sức khỏe:

2. Natto – đậu tương lên men

Natto có tác dụng khác nhau tùy thuộc vào thời gian ăn. Nếu bạn dùng vào buổi sáng, protein tạo ra nhiệt trong cơ thể, tăng sự trao đổi chất, ngăn ngừa cảm lạnh, … Ngược lại, nếu bạn dùng vào ban đêm, protein sẽ giúp thúc đẩy lưu thông máu.

Chính vì vậy mà các nhà khoa học đã khuyên nên uống natto vào buổi tối để chất “nattokinase” có thể hoạt động tích cực trong khi ngủ giúp có giấc ngủ sâu hơn.

3. Cách thực hiện

Trước khi ngủ pha 10gr bột Natto với 100ml nước ấm. Uống trực tiếp sau đó uống 1 muỗng canh dầu dừa.

Có thể thay natto bột bằng natto viên tía tô, hay natto đậu gà, đều có tác dụng giúp ngủ ngon hơn.

Chúng ta đều đã biết tầm quan trọng của giấc ngủ, hi vọng qua bài viết này bạn sẽ sẽ có góc nhìn đầy đủ hơn về giấc ngủ. Đồng thời bỏ túi thêm vài phương pháp ngủ ngon rất hữu ích nhé.

ĐẶT HÀNG QUA ZALO ĐỂ NHẬN NGAY VOUCHER GIẢM GIÁ NHÉ