Đường ăn kiêng đang dần trở nên phổ biến trong đời sống hiện đại, là một chất tạo ngọt có công dụng thay thế các loại đường ăn thông thường được nhiều người biết đến và sử dụng, đặc biệt là những người có chế độ ăn kiêng, ăn giảm đường, người mắc bệnh tiểu đường, béo phì, v.v.
Đường ăn kiêng là gì?
Đường ăn kiêng (Sweeteners, sugar alternatives) là chất được thêm vào thức ăn, đồ uống, có tác dụng tạo vị ngọt và thay thế cho đường ăn thông thường (sucrose).
Nhờ đó, đường ăn kiêng giúp người dùng thỏa mãn cảm giác thèm ngọt mà bớt phải lo lắng về vấn đề năng lượng nạp vào cơ thể sau khi ăn. Đường ăn kiêng phù hợp với những người có chế độ ăn kiêng, ăn giảm đường. Đặc biệt một số loại đường ăn kiêng có thể sử dụng được với lượng hợp lý cho người mang bệnh lý tiểu đường loại 2.
Đường ăn kiêng hầu như không chứa calo giúp giảm cân hiệu quả và là lựa chọn tốt cho người ăn kiêng. Tuy nhiên, chúng có vị ngọt hơn đường ăn có thể đến vài nghìn lần.
Hiện nay trên thị trường có hai loại đường ăn kiêng phổ biến, đó là: chất tạo ngọt tự nhiên và chất tạo ngọt nhân tạo.
Không nên lạm dụng đường ăn kiêng
1. Chất tạo ngọt tự nhiên
Chất làm ngọt tự nhiên được chiết xuất từ thiên nhiên, chẳng hạn như mật ong nguyên chất, đường mía, lá cây Stevia rebaudiana, la hán quả v.v. So với các chất làm ngọt khác thì chất tạo ngọt tự nhiên được đánh giá là an toàn hơn, có tác dụng tương tự đường nhân tạo, đều có vị ngọt mạnh và không chứa năng lượng.
Dữ liệu từ FDA cho hai chất tạo ngọt tự nhiên phổ biến là:
- Chiêt xuất Stevia từ lá cây cỏ ngọt: Ngọt gấp 100 – 250 lần so với đường ăn thông thường;
- Chiết xuất trái cây Monk (La Hán): Ngọt gấp 200 – 400 lần so với đường thông thường.
Tuy nhiên, một số người cho rằng đường từ cỏ ngọt hay quả la hán để lại hậu vị khá lâu, do đó có thể hơi kén người dùng hơn so với đường nhân tạo.
2. Chất tạo ngọt nhân tạo
Đường nhân tạo có vị ngọt mạnh và không chứa năng lượng. Đường nhân tạo chủ yếu được sử dụng để làm ngọt cho các loại đồ ăn, thức uống như bánh kẹo, cà phê, trà, nước giải khát v.v. Tuy chúng không tạo ra năng lượng nhưng bạn vẫn nên cân bằng chế độ ăn uống, tránh lạm dụng.
Chất tạo ngọt nhân tạo là các hóa chất có vị ngọt cao hơn đường ăn nhiều lần. Một số loại chất tạo ngọt nhân tạo đã được cấp phép sử dụng tại Hoa Kỳ và Liên minh Châu Âu, bao gồm:
– Aspartame: có vị ngọt hơn gấp 200 lần so với đường ăn, chứa rất ít calo nên không làm ảnh hưởng đến đường huyết sau khi ăn, thích hợp để nấu ăn và làm thức uống. Lượng khuyến nghị là 50 mg/kg/ngày.
– Acesulfame kali: có vị ngọt gấp 200 lần so với đường ăn, hoạt động ổn định ở nhiệt độ cao hay môi trường có tính axit, bazơ trung tính, thích hợp để làm bánh nướng, đồ uống có gas và dược phẩm. Lượng tiêu thụ hàng ngày được chấp thuận là 15 mg/kg/ngày.
– Advantame: có vị ngọt gấp 20.000 lần so với đường ăn, không chứa calo, thích hợp để nấu ăn và làm bánh kẹo. Lượng khuyến nghị là 32,8 mg/kg/ngày.
Bánh quy ăn kiêng
– Neotame: có vị ngọt gấp 13.000 lần so với đường ăn, chứa rất ít calo, hoạt động ổn định ở nhiệt độ cao, n.hanh chóng được chuyển hóa, thích hợp để nấu ăn và làm bánh kẹo. Lượng dùng theo khuyến nghị là 0,3 mg/kg/ngày
– Saccharin: có vị ngọt gấp 700 lần so với đường ăn, không chứa calo, thích hợp để làm bánh kẹo, thức uống, kem đánh răng và một số thuốc chữa bệnh. Lượng tiêu thụ hằng ngày được chấp thuận là 15 mg/kg/ngày.
– Sucralose: có vị ngọt gấp 600 lần đường ăn, hoạt động ổn định ở nhiệt độ cao hay môi trường có tính axit, bazơ trung tính, thích hợp để nấu nướng, làm nước giải khát và trái cây đóng hộp. Lượng khuyến nghị 5 mg/kg/ngày.
3. Các dạng đường ăn kiêng
Đường ăn kiêng trên thị trường hiện nay gồm 3 dạng: dạng viên, dạng lỏng và dạng hạt nhỏ (bột). Tùy theo nhu cầu sử dụng để bạn có thể chọn dạng đường thích hợp.
- Dạng viên: Được nén thành viên kích thước lớn nhỏ tùy loại. Đường viên dễ định lượng, dễ bảo quản nên rất tiện lợi, phù hợp dùng để chế biến thức ăn, pha chế đồ uống.
- Dạng hạt nhỏ: Kích thước hạt như đường thông thường hoặc mịn hơn, thường được đóng thành các gói nhỏ. Vì kích thước nhỏ nên đường nhanh tan, có thể dễ dàng tùy chỉnh lượng dùng, phù hợp sử dụng để pha chế các loại thức uống như cà phê, trà v.v.
- Dạng lỏng: Một số loại đường ăn kiêng được điều chế dạng lỏng bằng cách pha với nước, không cần mất thời gian chờ đợi đường tan.
Sử dụng đường ăn kiêng có tốt không?
Sử dụng đường ăn kiêng được cho là có nhiều lợi ích cho sức khoẻ :
- Không làm cho bạn thèm ăn: Khi sử dụng đường ăn kiêng thì sẽ làm cơ thể của bạn ức chế sự thèm ăn. Rất tốt cho những người thừa cân và đang ăn kiêng
- Ảnh hưởng đến sức khỏe, cân nặng: Đường ăn kiêng có thể kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả. Đây như là một loại thực phẩm thay thế cho đường mía, giúp giảm lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày.
- Tốt cho sức khỏe: Sử dụng đường ăn kiêng giảm thiểu nguy cơ gây ra các bệnh như huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, dư thừa mỡ bụng,…
- Giảm nguy cơ sau răng: Sử dụng đường ăn kiêng sẽ thay thế cho đường, vừa giúp mang lại vị ngọt từ các chất nhân tạo nhưng chúng sẽ không tạo ra axit và gây nên sâu răng.
Lưu ý
Khi sử dụng đường ăn kiêng, bạn nên lưu ý một số điều sau đây:
- Dùng quá nhiều đường ăn kiêng có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ như: đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy, đau đầu, trầm cảm, v.v.. Chính vì vậy, mỗi loại đường ăn kiêng đều có hàm lượng khuyến nghị sử dụng hàng ngày.
- Người mắc chứng rối loạn chuyển tiếp hiếm gặp phenylketonuria (PKU) không nên sử dụng đường ăn kiêng vì ở thể không thể chuyển hóa axit amin phenylalanine (có trong đường aspartame).
- Người dị ứng với sulfamid không nên sử dụng đường ăn kiêng vì sẽ dễ gây các hiện tượng như phát ban, khó thở hay tiêu chảy.
