Dung Nạp Kiến Thức, Sản Phẩm Diệu Kỳ, Từ Bỏ Thói Quen

Đau lưng văn phòng – nguyên nhân và cách phòng ngừa

 

Những người làm việc văn phòng rất dễ mắc bệnh đau lưng là bệnh về xương khớp, đặc biệt là vùng cột sống gây đau mỏi, khó chịu vùng lưng và cổ thường xuyên, ảnh hưởng đến chất lượng sống và tuổi thọ. Nếu thời gian ngồi làm việc quá dài và  không có biện pháp bảo vệ sức khỏe thì chắc chắn sẽ gây tổn thương lớn cho xương khớp, gây thoái hóa hoặc đau xương khớp, cột sống, trong đó đau lưng ở dân văn phòng là không thể tránh khỏi. 

 

Tổng quan về tình trạng đau lưng

1. Định nghĩa

Đau lưng là tình trạng đau được cảm nhận ở bất kỳ vị trí nào dọc theo cột sống, từ cổ xuống hông. Đau lưng có thể từ đau buốt âm ỉ đến đột ngột khi có sự chuyển mình hoặc thay đổi tư thế, có xu hướng gia tăng khi di chuyển và làm các công việc nặng. Tình trạng chỉ kéo dài vài giờ hoặc vài tuần thì được gọi là cấp tính; nếu kéo dài hơn 12 tuần thì được gọi là mãn tính.

2. Các nguyên nhân khởi phát

Một số nguyên nhân phổ biến gây đau lưng được liệt kê dưới dây, bao gồm:

  • Kéo giãn, căng cơ
  • Sai tư thế trong lúc làm việc, lúc ngủ
  • Đứng hoặc ngồi quá lâu
  • Mang, vác, nâng một vật nặng
  • Các bệnh lý: Thoái hoá cột sống, thoát vị đĩa đệm, viêm cột sống, bệnh viêm vùng chậu, bàng quang hoặc nhiễm trùng thận cũng có thể dẫn đến đau lưng.

3. Đối tượng nào nguy cơ

Như đã đề cập, đau lưng có thể gặp ở mọi đối tượng với đa dạng độ tuổi từ thanh thiếu niên đến người cao tuổi. Tuy nhiên, vài đối tượng sau đây sẽ có nhiều nguy cơ gây đau lưng:

  • Lối sống tĩnh tại: bao gồm ngồi nhiều, ít vận động và chế độ ăn không lành mạnh sẽ dễ tổn hại đến sức khoẻ, trong đó có chứng đau lưng
  • Phụ nữ mang thai: Áp lực lớn đè lên vùng chậu trong thời gian sinh nở
  • Hoạt động nghề nghiệp: Các yếu tố có tính chất nghề nghiệp như dân văn phòng thường xuyên phải ngồi làm việc cả ngày
  • Bẩm sinh, yếu tố di truyền: những người có thành viên trong gia đình bị đau lưng mãn tính sẽ có nguy cơ cao, đặc biệt khi tuổi càng cao, xương càng dễ thoái hoá gây nên các cơn đau.
  • Chấn thương: các dư chấn tai nạn giao thông, tai nạn lao động tác động lên cột sống.

 

Tại sao dân văn phòng lại thường dễ bị mắc chứng đau lưng?

 

 

1. Ít vận động kéo dài

Ít vận động ngày càng phổ biến đặc biệt với dân văn phòng. Ít vận động gia tăng các bệnh như béo phì, đái tháo đường, máu kém lưu thông gây tê bì chân tay, thoái hoá cột sống và thoát vị đĩa đệm.

2. Áp lực liên tục lên cột sống

Con người với sự tiến hoá dáng đứng thẳng gây áp lực rất lớn lên cột sống. Nếu áp lực tác động thường xuyên và kéo dài lên đĩa đệm sẽ xuất hiện sớm những biểu hiện thoái hoá ở đĩa đệm gây đau lưng.

3. Ngồi sai tư thế

Ngồi sai tư thế gây chèn ép các dây thần kinh làm gia tăng nguy cơ đau lưng và tăng khả năng mắc các bệnh liên quan đến cột sống.

4. Thiếu tiếp xúc với ánh nắng

Thiết kế phòng ốc của các văn phòng sẽ không đảm bảo cân bằng lượng ánh sáng mặt trời ở mọi vị trí ngồi. Do đó, ngồi trong văn phòng cả ngày nếu không có cửa sổ sẽ giảm hấp thu vitamin D, một yếu tố quan trọng đi kèm với Canxi trong việc phát triển và hỗ trợ xương, tăng nguy cơ loãng xương, biến dạng xương, cột sống gây đau lưng.

5. Áp lực công việc, stress

Căng thẳng và lo lắng trong công việc của dân văn phòng có thể dẫn đến căng cơ và có thể khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn.

 

Đau lưng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và hiệu quả công việc như thế nào?

Khi đau lưng hay gặp bất kỳ tình trạng bệnh lý nào, chất lượng cuộc sống sẽ giảm đi ít nhiều, ảnh hưởng đến sinh hoạt cá nhân và hiệu quả công việc. Cơn đau khó chịu sẽ làm bạn phân tán sự tập trung của mình, suy nghĩ về cơn đau còn khiến bạn thêm stress đè lên khối lượng công việc đang có.

 

Triệu chứng đau lưng

Triệu chứng đau lưng

 

Nếu tình trạng đau kéo dài, bạn bắt buộc phải chuyển đổi tư thế, nằm nghỉ và do đó không thể hoàn thiện công việc của mình. Vậy điều cần thiết nhất đầu tiên là sử dụng các cách chữa đau lưng hợp lý và tức thời. Ngoài ra, để không bị cơn đau dai dẳng và tái phát nhiều lần, chúng ta cần có biện pháp phòng ngừa hiệu quả.

 

Các biện pháp phòng ngừa và cách chữa đau lưng đơn giản cho dân văn phòng

Để giảm những phiền toái mà đau lưng gây ra, chúng ta điểm qua vài biện pháp hiệu quả nhằm phòng ngừa cũng như các cách chữa đau lưng đơn giản khi gặp phải nhé.

1. Lựa chọn loại ghế ngồi phù hợp và thoải mái

Ghế ngồi ở văn phòng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy và duy trì tư thế thích hợp. Điều chỉnh độ cao sao cho khuỷu tay được đặt ở một thế thoải mái với mặt bàn.

Lựa chọn loại ghế ngồi có thể nâng lên hoặc hạ xuống để tự điều chỉnh phù hợp với chiều cao cơ thể. Nếu công việc cần phải xoay di chuyển nhiều thì nên lựa chiếc ghế xoay để hỗ trợ phần này.

Ngoài ra, các loại ghế văn phòng hiện nay có phần hỗ trợ thắt lưng với độ cong thích hợp để giảm căng thẳng và áp lực. Nếu ghế văn phòng của bạn không có phần hỗ trợ lưng dưới, hãy cân nhắc sử dụng một chiếc gối nhỏ sau lưng để cải thiện tư thế của bạn.

Cuối cùng, một chiếc ghế văn phòng có chất liệu đệm mềm mại và êm ái sẽ tạo cảm giác thoải mái khi ngồi suốt cả ngày làm việc.

2. Điều chỉnh tư thế

 

 

Khi ngồi trong thời gian dài, bạn rất dễ bắt đầu chùng xuống hoặc nghiêng người một cách vô tình. Tư thế tốt sẽ giảm thiểu áp lực trọng trường lên cột sống của bạn để cải thiện sự thoải mái và giảm nguy cơ đau lưng.

Dưới đây là một số mẹo để thực hành tư thế tốt khi ngồi:

  • Giữ đầu và cổ thẳng hàng, vuông góc với vai.
  • Giữ lưng dựa vào tựa lưng của ghế.
  • Giữ phần bắp cánh tay song song với cột sống bằng cách di chuyển ghế của bạn gần bàn làm việc.
  • Giữ đầu gối của bạn ở một góc 90 độ và sử dụng giá để chân nếu cần thiết.

3. Điều chỉnh vị trí máy tính, bàn phím, chuột

Làm việc với các thiết bị đặt sai vị trí sẽ khiến bạn phải thay đổi tư thế để “phối hợp” với chúng, làm tăng nguy cơ đau lưng. Do đó việc điều chỉnh vị các các thiết bị sử dụng sao cho phù hợp với tư thế chuẩn của bạn sẽ giúp ích rất nhiều để duy trì được tư thế ngồi hợp lý.

4. Tập các bài thư giãn, định kỳ đứng dậy và đi lại, hạn chế ngồi quá lâu một chỗ

Khi làm việc liên tục từ sáng đến chiều, điều quan trọng là phải thường xuyên nghỉ giải lao ngắn để vận động nhẹ nhàng, đứng dậy và đi lại vài vòng. Nếu không thể nghỉ thường xuyên, hay cố gắng dành vài phút ít nhất 3 lần trong ngày.

Các động tác đơn giản nhất bao gồm duỗi lưng, kéo giãn chân tay tại chỗ, đứng dậy và đi bộ vài phút. Thậm chí việc này cũng có thể làm trong lúc di chuyển giữa các phòng ban, lúc lấy tài liệu hoặc đi rót nước.

Kết hợp các kỹ thuật thư giãn khác vào ngày làm việc của bạn cũng có thể rất có lợi. Thực hành các kỹ thuật thở đúng để giúp thư giãn cột sống. Tập yoga cũng có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện tư thế hiệu quả.

5. Tập luyện thể dục thể thao điều độ

Một cơ thể săn chắc và dẻo dai sẽ giảm nguy cơ đau lưng trong dài hạn và các vấn đề sức khoẻ khác liên quan. Có hai loại bài tập chính mà mọi người có thể làm để giảm nguy cơ đau lưng:

●    Các bài tập tăng cường hoạt động cơ bụng và cơ lưng, giúp tăng cường các cơ bảo vệ lưng.

●    Các bài tập luyện tính linh hoạt của cột sống, hông và cẳng chân.

6. Duy trì cân nặng hợp lý

Xương là bộ khung nâng đỡ các phần cơ, thịt trong cơ thể. Nếu trọng lượng cơ thể vượt quá tiêu chuẩn sẽ gây áp lực tải trọng lên xương, khớp từ đó các vấn đề về xương, đặc biệt phần lưng và cột sống sẽ ảnh hưởng dần theo thời gian. Do đó, việc quan trọng là cần phải giữ cân nặng hợp lý, duy trì mức cân nặng phù hợp để không chèn ép lên xương và các dây thần kinh.

7. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất

Chế độ ăn uống lành mạnh vừa đem lại lợi ích đảm bảo cân nặng lý tưởng vừa bổ sung được đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho xương như canxi, vitamin D nhằm tạo một bộ khung xương vững chắc và dẻo dai.

8. Thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng, stress

Các vấn đề về tinh thần cũng cần được quan tâm đúng cách. Chúng gây ra nhiều vấn đề phiền toái và tăng nguy cơ gây đau lưng.

Do đó, để có một cơ thể khoẻ mạnh cần loại bỏ các yếu tố stress, căng thẳng và duy trì cho mình một tinh thần thoải mái, thư giãn nhất có thể.

Bạn có thể thử các bài tập yoga hoặc thiền, hoặc đơn giản là chăm sóc thú cưng và cây cối cũng có thể thư giãn, cải thiện tâm trạng một cách đáng kể.

 

Nếu thực hiện tốt các thói quen lành mạnh trên, chắc chắn bạn sẽ hạn chế được tình trạng đau lưng ở dân văn phòng đang ngày càng phổ biến và nghiêm trọng. Hãy nhớ rằng, làm việc trong thời gian dài ở một tư thế ảnh hưởng rất xấu đến cơ thể, đặc biệt là hệ xương khớp và cột sống. Vì thế, hãy vận động nhiều hơn, làm việc tập trung và hiệu quả.